Intervaltraining bij het hardlopen zorgen ervoor dat je sneller wordt. Wordt je sneller dan kan je meer aan! Maar hoe pak je eigenlijk een interval training aan? Of wat voor soort interval trainingen heb je? Hieronder ga ik in op het soort interval trainingen.
Er zijn twee lichamelijke processen die een rol spelen bij intervaltraining: de neuromusculaire aansturing en de cardiovasculaire conditie. De laatste houdt verband met het trainen van onder andere de longen, hartspier en celstofwisseling. Door intervaltraining te doen zal je cardiovasculaire conditie een stuk beter worden. De neuromasculaire aansturing gaat over het aansturen van je spieren. Dat gebeurt op meerdere niveaus: vanuit de hersenen, je ruggenmerg maar ook binnen de spieren. Door de neuromusculaire aansturing te verbeteren – dus je spieren beter leren aansturen – gaat je spierkracht omhoog. Het is daarbij niet nodig om grotere spieren te kweken, maar slimmere spieren te krijgen. Als je motoriek god is, kun je veel kracht verzetten. Crossfitters zijn daar een goed voorbeeld van; ze zijn minder breed dan bodybuilders maar over het algemeen wel veel sterker. Daarbij wil je als hardloper niet te zwaar worden. De looptechniek wordt hierdoor verbeterd waardoor je uiteraard minder kans hebt op blessures. Enkels zwikken bijvoorbeeld minder snel. Als hardloper kun je dus prima Crossfit naast je trainingen doen.
Nog even terugkomend op die voordelen van intervaltraining. Dat zijn er dus wel een aantal:
Je wordt sneller
Ben verdeelt intervaltrainingen in twee typen: extensieve interval en intensieve interval. Bij een extensieve interval blijf je onder de anaerobe drempel, je traint dan voornamelijk aeroob. Je verzuurt niet en je ademhaling is nog vrij rustig en onder controle. Dit leer je alleen maar door het veel te doen.
Bij een intensieve interval loop je kortere blokken op een hoog tempo, je loopt nu dicht op of over je anaerobe drempel. Je ademhaling is sterk versneld en je voelt enige verzuring in je benen.
Twee voorbeelden van een training die je zelf kunt doen:
Extensieve interval:
Loop: 10 minuten en dan 8, 6, 4, 2 en tot slot 1 minuut. Neem tussendoor steeds 2 minuten pauze, blijf joggen/wandelen. Zoek zelf het tempo, waarbij je na elk blokje denkt en voelt: “Ik had nog wel 1,5 x zo lang kunnen doorgaan.” Bij 2 minuten is de snelheid natuurlijk hoger dan bij 10 minuten dus vergeet niet om het tempo tussendoor bij te stellen als dat nodig is.
Intensieve interval:
Loop 10 x 1 minuut snel, en neem tussendoor steeds 1 minuut rust. Loop de snelle blokken niet direct tot het uiterste, maar doe dit pas de laatste 2 blokjes. Je tempo blijft minstens gelijk, of is licht oplopend, i.p.v. aflopend.